6日,围绕如何进行居家锻炼,记者采访了市中医院治未病中心副主任医师马颖。马颖从运动方式、运动时长及注意事项等方面,给出科学建议。
“运动可以提高免疫力、预防心脑血管疾病。”马颖建议,冬季居家锻炼时,运动方式要选择幅度较小、消耗热量较大的有氧运动,常人运动时,心率应控制在“每分钟[(220-年龄)×60%~80%]次”,患有冠心病、高血压等慢性疾病的老年人,要根据医嘱控制运动心率。
适合居家锻炼的有氧运动有哪些?马颖表示,跳绳、深蹲、仰卧起坐、原地高抬腿,或在跑步机上慢跑、快走等,都是不错的选择。建议进行慢跑和快走时,步伐要小,步距保持在50cm~70cm之间,频率在180次/分钟左右,这样既做了有氧运动,又不伤害膝关节。
“居家锻炼的时长,每次应保持在30分钟~60分钟之间。”马颖建议,运动的时间段,建议选择每天的8时~11时,上班族可选择晚饭后19时~20时。减肥人士可每天运动两次。对身材要求更高的人士,可以适量增加一些瑜伽等无氧运动。
“运动时要注意安全。在衣着选择方面,要穿保暖且吸汗的衣物。”马颖建议,运动前,可以进食少量半流质、流质性的食物,如选择热牛奶、温开水加小面包或糕点类食物,可以起到保证身体热量、御寒作用。同时,要预防低血糖、心脑血管供血不足等情况发生,要充分热身和拉伸韧带,避免运动损伤;运动中,要及时补充水分;运动后,最好再次拉伸放松肌肉,不要骤然降温、进食和洗澡。
马颖建议,运动后,应用温水擦洗身体,不能用凉水,否则会使末梢血管骤然收缩,对身体有很大损伤。
(来源:长春日报)
(编辑:王思博)